DOMS e contorni. Tutte le risposte!

Cosa Sono i DOMS?

"Delayed onset muscle soreness", in italiano "indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata".

Per molti anni il fenomeno del DOMS è stato, erroneamente, attribuito all'accumulo di lattato nei muscoli. Quest’ ultimo non ha collegamenti nell’ottica della percezione del dolore e il dolore che deriva da un intenso esercizio eccentrico.

La curva dei DOMS.

Immagine 1: Livello di indolenzimento muscolare nei giorni seguenti l'esercizio.

Solitamente, i primi dolori si accusano dopo 8/10 ore dall’esercizio, con un picco tra le 24 e le 48, o addirittura, 72 ore. Da 5 a 7 giorni post-allenamento i DOMS diminuiscono e ritornano al livello base.

Immagine 2: Alterazione della frequenza del dolore muscolare percepito: prima e dopo 24, 36, 72 e 96 ore dall'esercizio.

Come si manifestano i DOMS?

Ipersensibilità, rigidità apparente. Aumenta con l'allungamento, la contrazione e la palpazione.

Perché compaiono i DOMS?

Compaiono in seguito ad uno sforzo muscolare di intensità o con modalità “superiori”, alle quali non siamo abituati.

Ma cosa accade durante l’allenamento per percepire questi dolori?

Microscopici danni alle fibre muscolari. Secondo la teoria del "danno muscolare", queste rotture sarebbero a carico della linea Z del sarcomero muscolare. Ciò può causare la separazione dei ponti incrociati di actina e miosina prima del rilassamento. Quando si verifica un microtrauma a queste strutture, i nocicettori (recettori del dolore) all'interno dei tessuti connettivi del muscolo vengono stimolati e causano una sensazione di dolore. Il muscolo cerca di adattarsi rapidamente per prevenire danni muscolari più seri, lancia segnali nervosi di indolenzimento ogni volta che si esegue un'ulteriore contrazione muscolare.

I DOMS, però, non devono essere confusi con il dolore acuto: subito dopo o durante l’esercizio che è causato da traumi, stiramenti, contratture o strappi.

Cosa succede successivamente ai DOMS?

Avvertire i DOMS può essere piuttosto, o meno, importante. Tutto questo dipende dal tipo di allenamento che si va a svolgere. Se i dolori si avvertono, come spiegato prima, in seguito alle microlesioni muscolari, le stesse partecipano allo stimolo per l’aumento della sezione muscolare.

C’è da precisare una cosa: per notare i risultati bisogna, ovviamente, seguire un “percorso” ad hoc: intensità, alimentazione, allenamenti ecc.

Si possono prevenire i DOMS? Come possono essere curati?

Possono essere prevenuti con “allenamenti graduali”, il riscaldamento e lo stretching non sono preventivi in questo caso. Per quanto riguarda la “cura”, alcuni studi si sono occupati della “crioterapia” ovvero l’immersione in acqua fredda, ma non tutte le ricerche hanno portato esiti positivi. Quello che ha sempre portato, almeno, dei piccoli risultati (anche se non ancora provato) è l’allenamento delle parti indolenzite. Un ulteriore aiuto potrebbe essere dato dai massaggi, elettrostimolazioni, bagni caldi.